Cara Menjaga Berat Badan Stabil Selama Puasa Ramadan

18 Maret, 2024 14:00 WIB

Cara Jaga Berat Badan Tetap Ideal Saat Bulan Puasa (Freepik)

JAKARTA - Saat bulan Ramadan tiba di mana umat muslim diwajibkan untuk menunaikan ibadah puasa, harapan untuk menurunkan berat badan seringkali tidak terwujud. Hal ini bisa disebabkan oleh beberapa faktor. Pertama-tama, perubahan pola tidur dan pola makan selama puasa dapat memengaruhi metabolisme tubuh.

Selain itu, kecenderungan untuk menjadi lebih malas bergerak selama bulan puasa juga dapat menyebabkan penurunan aktivitas fisik, yang pada gilirannya dapat memperlambat metabolisme tubuh. Sehingga, meskipun berpuasa, penurunan berat badan tidak selalu terjadi seperti yang diharapkan.

Lantas, bagaimana cara menjaga berat badan agar tetap ideal atau bahkan berat badan kita turun saat puasa?

Cara Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Hindari Makan Gorengan

Goreng-gorengan yang tinggi kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan, sementara makanan berlemak jenuh seperti bakwan goreng atau tahu goreng dapat meningkatkan kadar kolesterol. Untuk memenuhi kebutuhan lemak tubuh, lebih baik memilih makanan yang mengandung Monounsaturated fat atau good fat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan ikan.

Jika ingin mengonsumsi makanan yang digoreng, batasi hanya satu jenis saat berbuka puasa dan satu jenis saat sahur. Selain itu, pilihlah lauk yang tidak digoreng seperti tumis atau rebus-rebusan.

Cukupi Kebutuhan Air Putih dalam Sehari

Penelitian menunjukkan, kadar air yang cukup dapat membantu dalam proses penurunan berat badan. Alasannya, minum air putih dapat membuat kalian makan lebih sedikit. Mengapa? Haus dipicu oleh dehidrasi ringan, sering disalahartikan sebagai rasa lapar oleh otak.

Sebuah penelitian pada tahun 2016, orang yang minum dua gelas air sebelum makan cenderung makan lebih sedikit daripada yang tidak minum air sebelumnya.

Selain itu, air putih sangat penting bagi metabolisme tubuh, membantu organ-organ bekerja lebih efisien dalam membakar lemak. Saat berpuasa, penting untuk tetap memenuhi kebutuhan cairan harian sekitar 2 liter atau sekitar 8 gelas air putih.

Kalian dapat membagi asupan air dengan minum dua gelas saat berbuka puasa, empat gelas saat makan malam hingga tidur malam, dan dua gelas saat sahur.

More Protein, Less Carb

Protein dan lemak memiliki peran penting untuk menghilangkan kebiasaan tubuh mengonsumsi gula, termasuk karbohidrat. Berbeda dengan gula, lemak dan protein sehat memberikan energi secara bertahap dan stabil, yang membantu mengurangi rasa lapar.

Kandungan asam amino dalam protein juga mendukung keseimbangan kimia di otak, mengurangi keinginan untuk makan makanan tinggi gula saat berbuka puasa.

Saat sahur, pilih makanan kaya protein seperti ayam, ikan, telur, atau kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan hari kalian. Selanjutnya, pilih karbohidrat kompleks yang lambat diserap oleh tubuh (agar tidak meningkatkan kadar insulin secara drastis), misalnya gantilah nasi putih dengan oatmeal, roti gandum, brown rice, atau barley yang juga kaya serat.

Batasi Konsumsi Makanan dan Minuman Manis

Ketika berpuasa, kadar gula dalam tubuh menurun sehingga energi turut menurun. Tubuh merespons dengan menginginkan gula sebagai sumber energi karena kebiasaan menggunakan gula sebagai bahan bakar utama.

Wajar jika ingin berbuka puasa dengan makanan atau minuman manis seperti es buah atau kolak. Namun, jika berlebihan dalam mengonsumsinya tidak dianjurkan karena dapat meningkatkan kadar insulin dan menyimpan gula berlebih dalam bentuk glikogen atau lemak.

Sebaiknya, cukup makan satu porsi kecil makanan atau minuman manis saat berbuka puasa.

Perbanyak Makan Sayur dan Buah

Serat merupakan komponen yang sangat penting dalam proses penurunan berat badan serta pengendalian kadar lemak dalam tubuh. Menurut researchers di University of Massachusetts Medical School, mengonsumsi 30 gram serat setiap hari dapat mendukung penurunan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan respon tubuh terhadap insulin atau kadar gula dalam tubuh.

Buah dan sayur menjadi sumber serat yang sangat baik untuk tubuh, sekaligus memenuhi kebutuhan akan vitamin dan mineral. Kandungan air dan serat dalam buah dan sayur akan menambah volume makanan, sehingga memungkinkan untuk mengonsumsi jumlah kalori yang lebih sedikit.

Sebagian besar buah dan sayuran memiliki kandungan lemak dan kalori yang rendah secara alami serta memberikan rasa kenyang. Disarankan untuk mengonsumsi 1 mangkuk sayur-sayuran dan 1 hingga 2 jenis buah saat berbuka puasa dan sahur agar kebutuhan akan serat terpenuhi.

Olahraga

Berolahraga selama bulan puasa bisa menjadi kunci untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh. Meskipun tubuh cenderung lemas saat berpuasa, tetapi berolahraga dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dengan lebih efektif. Ketika tubuh tidak memiliki asupan gula karena puasa, maka tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.

Pilihan olahraga ringan seperti berjalan cepat, bersepeda, cardio, yoga, atau weight-training bisa dilakukan di sore hari sebelum berbuka puasa. Jika ingin berolahraga lebih intens atau energik, bisa dilakukan satu jam setelah berbuka. Pastikan untuk makan secukupnya sebelum berolahraga, misalnya dengan buah kurma atau kolak pisang, dan lanjutkan makan malam setelah berolahraga.

Itu dia tips agar berat badan tetap ideal saat puasa, semoga bermanfaat!