Sayangi Jantung Untuk Hidup Lebih Berkualitas

STARBANJAR - Tahukah Anda? Penyakit jantung dan masalah kardiovaskular lainnya masih menjadi pembunuh nomor satu di dunia. 

Untuk menjaga kesehatan jantung, pola hidup sehat secara menyeluruh sangat penting dilakukan, misalnya menjaga berat badan, rutin berolahraga, serta pola makan sehat seperti memperbanyak konsumsi sayur.

Lina Antono, Health & Nutrition Science Specialist of Nutrifood Research Center mengatakan berdasarkan penelitian European Journal of Epidemiology, konsumsi sayuran tinggi nitrat (seperti sayuran hijau dan bit merah) dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Kelompok responden yang paling banyak mengonsumsi sayuran tinggi nitrat ternyata memiliki tekanan darah yang lebih rendah. 

Selain itu, mereka juga teramati memiliki risiko terdiagnosis dengan penyakit jantung nantinya yang lebih rendah hingga 12-26% lebih rendah.

Seberapa banyak sayuran yang perlu dikonsumsi? Jika diukur dalam kondisi sayur segar, jumlah optimal yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan jantung ini hanyalah 1 cup sayuran tinggi nitrat dalam kondisi segar per hari.

Jumlah ini setara dengan setengah cup sayur dalam kondisi sudah dimasak per hari. 

Para peneliti memberikan saran tambahan untuk tidak mengkonsumsi sayuran bentuk jus karena bagian serat dan ampas banyak terbuang saat proses pembuatan jus. Alternatif lain yang dapat dilakukan adalah membuat smoothies dengan campuran buah dan sayur menggunakan blender.

“Konsumsi sayuran dapat mengikuti rekomendasi asupan sayur harian berdasarkan Tumpeng Gizi Seimbang yaitu 3-5 saji per hari. Pastikan untuk menyelipkan sayur tinggi nitrat dalam memenuhi rekomendasi asupan sayur ini guna memberikan manfaat optimal bagi kesehatan jantung,”tambah Lina.

Selain itu, tidur cukup dan berkualitas juga penting untuk kesehatan jantung. Sebuah meta-analisis terhadap 9 studi yang melibatkan 1.184.254 responden menunjukkan adanya kaitan antara gangguan insomnia dan peningkatan risiko serangan jantung. 

Mereka yang mengalami gangguan insomnia ternyata memiliki risiko serangan jantung hingga 69% lebih tinggi, apabila dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki masalah gangguan tidur.

Gangguan insomnia sendiri merupakan salah satu gangguan tidur yang umum ditemukan dengan gejala sulit jatuh tertidur, sulit tetap tertidur, atau terbangun di tengah waktu tidur dan tidak dapat tidur kembali.

Selain itu, meta-analisis ini menemukan bahwa durasi tidur yang kurang juga dapat terkait peningkatan risiko serangan jantung. 

Para responden yang melaporkan durasi tidur ≤5 jam per malam teramati memiliki risiko serangan jantung hingga 56% lebih tinggi, apabila dibandingkan dengan mereka yang tidur cukup selama 7-8 jam setiap malam.

Pola tidur yang baik dapat dibangun secara bertahap melalui kebiasaan sehari-hari, misalnya dengan:

Buat jadwal tidur dan bangun tidur yang teratur setiap hari, termasuk di akhir pekan. 

Hindari perbedaan waktu tidur yang mencapai lebih dari 1 jam antar hari.

Hindari makan besar di dekat waktu tidur. Jika dirasa perlu, pilih snack ringan yang sehat.

Perbanyak aktivitas fisik dan sebisa mungkin luangkan waktu di luar ruangan.

Hindari tidur siang di sore hari dan batasi waktu tidur siang maksimal 20 menit.

Jaga ruang tidur sejuk, gelap, dan tenang.